Comment Progresser Continuellement En Entraînement Sans Avoir De Plateau

Combien d’entre vous poussez la porte de la salle de gym sans vraiment savoir spécifiquement ce que vous devez pour obtenir les résultats désirez? Combien d’entre vous se cantonne à répéter une séance d’entraînement trouvée sur internet sans avoir les résultats escomptés? Et si je vous disais qu’avec l’application d’un concept bien précis, vous seriez en mesure d’atteindre rapidement vos buts ça vous intéresserait? Voici donc comment progresser continuellement au gym et en entraînement sans avoir de plateau!

La périodisation

Pour perdre du gras, pour prendre de la masse musculaire ou pour performer dans un sport rapidement, vous devez absolument périodiser vos entraînements! Mais qu’est ce que la périodisation? La périodisation est une méthode qui a pour objectif d’obtenir le maximum de résultat possible en un minimum de temps en divisant votre année d’entraînement en phases spécifiques. Pour cela, le Coach va alors planifier avec le client des objectifs réalisables à court, moyen et long terme.

La périodisation doit être aussi justifiable et individualisée à chaque personne. Elle doit prendre en compte plusieurs facteurs déterminés au préalable par une consultation initiale et une évaluation biomécanique des forces et des faiblesses musculaires. Gardez en tête que vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible. Il est donc indispensable pour le Coach de connaître vos points forts et vos faiblesses pour optimiser la performance dans votre périodisation.

Pendant tout le processus, le Coach cherchera à obtenir de la data précise, c’est-à-dire du chiffrage comme le tonnage de vos charges, votre % d’intensité, votre temps sous tension total, votre % de gras et bien plus. Toutes ces valeurs permettront au Coach de pouvoir ajuster avec précision votre périodisation, car elle est modulable et toujours adaptée à chaque personne.

Périodisation Linéaire vs Périodisastion Ondulatoire

Il existe plusieurs modèles de périodisation pour l’entraînement, les plus connus étant le modèle linéaire et le modèle ondulatoire. Chacun d’eux présente des avantages et des inconvénients.

Le modèle linéaire consiste a faire diminuer le nombre de répétitions parallèlement à l’augmentation de la charge au fur et à mesure de la programmation d’entraînement (si l’objectif est de générer de la force) ou d’augmenter graduellement le volume (si l’objectif tend vers l’endurance).

Exemple :

Macro 1 – Force Endurance : 12 – 15 répétitions

Macro 2 – Hypertrophie : 10 – 12 répétitions

Macro 3 – Hypertrophie : 8 – 10 répétitions

Macro 4 – Hypertrophie Fonctionnelle : 6 – 8 répétitions

Les avantages de ce genre de périodisation est que ça convient bien aux débutants, c’est très simple à mettre en place et le client se concentre sur une qualité physique à la fois. Malheureusement, ce qui fait ses points fort sont aussi ses points faibles, car un plateau de progression est vite arrivé et le débutant stagnera rapidement.

Je vous rappel que l’objectif de la périodisation est d’avoir le maximum de gain en le minimum de temps possible. Travailler une qualité physique à la fois n’est pas une bonne optimisation du temps.

Regardons du côté du modèle ondulatoire.

Ce modèle périodise volume et intensité en alternance. Le client se verra alors programmer des phases dites « d’accumulation » en alternance avec des phases dites « d’intensification ».

Exemple :

Macro 1 – Force Endurance : 15 – 20 répétitions

Macro 2 – Hypertrophie : 8 – 10 répétitions

Macro 3 – Force Endurance : 12 – 15 répétitions

Macro 4 – Hypertrophie Fonctionnelle : 6 – 8 répétitions

Les avantage accompagnant le modèle de périodisation ondulatoires sont multiples. Déjà cela permet d’apporter une variation de stimuli autant neural que structurel et permet de jouer avec plusieurs qualités physiques à la fois. De plus, ce modèle est autant adapté pour une personne débutante, intermédiaire ou experte et permet une individualisation complète suivant des objectifs de composition corporelle ou de compétition.

L’inconvénient de ce modèle est qu’il nécessite de la part du Coach un certain niveau d’expertise pour la gestion des charges d’entraînement et le choix des exercices spécifiques aux besoins de l’athlète.

Quelques chiffres

Il a été observé lors d’un méta-analyse qu’un athlète qui périodise son entraînement obtient un gain de force de 22% comparativement à quelqu’un qui s’entraine à l’aveuglette. De plus, une périodisation ondulatoire montre un gain de 17% par rapport à une périodisation linéaire pour un athlète débutant et de 28% pour un athlète intermédiaire et confirmé.

Lors des entraînement supervisés et périodisés avec nos clients, nous avons même observé des gains spectaculaires en force. Par exemple, un gain de force de 55% en 12 semaines sur le Bench Press pour un client débutant et un gain de force de 47% en 12 semaines sur le Squat pour un athlète intermédiaire!

Le mot de la fin

Si aujourd’hui vous êtes prêt à démarrer vos objectifs de composition corporelle ou de compétitions sportives, la périodisation sera une arme infaillible à votre réussite. Pour ça, vous entourer d’un Coach professionnel et compétant sera indispensable pour votre analyse biomécanique, anthropométrique et fonctionnelle pour adapter une programmation d’exercices efficace.

De plus, il sera là pour vous donner des conseils déterminants au bon placement et adoptera avec vous la meilleure stratégie pour la réussite de vos objectifs. Pour ça, il utilisera la périodisation qui demande de l’expérience et un savoir-faire pour l’individualiser à vos besoins. Si tu te demandes où se trouve ces perles rares, ne cherche plus, nous t’attendons pour ta consultation initiale au Centre PmFitness!

- Coach Clèm -