Entraînement en Isométrie : Pourquoi et Comment l'Utiliser?

Lorsqu'on s'entraîne il est important de savoir qu'il existe trois types de contraction musculaire: les contractions excentriques, concentriques et isométriques. Parmi celles-ci, la moins comprise et la moins utilisée par les adeptes de musculation est fort probablement la contraction isométrique. Pourtant en fonction de la phase d'entraînement et de l'objectif ce type de contraction peut être très pertinent à utiliser! Si le tout est bien périodisé l'isométrie peut être utilisée lors d'une phase de prise de masse musculaire, de gain de force, de réathlétisation et même en perte de gras. Alors quel est l'objectif recherché en utilisation des contractions isométriques dans un programme?

Qu'est-ce qu'une contraction isométrique?

Lorsqu'on parle de contraction isométrique on parle d'une contraction musculaire où les points d’insertion du muscle sollicité restent statiques. Il n’y a ni allongement ni rapprochement des points d’insertion durant cette phase du mouvement. On peut donc affirmer qu'il s'agit du moment où vous êtes immobile durant la contraction.

L'isométrie en hypertrophie

En hypertrophie l'isométrie peut être un excellent moyen pour les débutants en musculation d'améliorer le mind-muscle connexion pour avoir un meilleur ressenti durant l'exécution d'un mouvement. En ce qui concerne les personnes intermédiaires et avancées il peut être intéressant d'utiliser les pauses isométriques pour briser la phase concentrique du mouvement, ce qui augmentera significativement la tension musculaire.

L'isométrie et le développement de la force

Lorsque vous utilisez des charges lourdes et travaillez dans des intensités élevées, vous stimulez principalement votre système nerveux. Il existe donc quelques méthodes isométriques permettant d'utiliser des charges supérieures à 100% d'intensité (votre maximum).

Isométrie et réathlétisation

En phase corrective ou de réathlétisation, il peut être intéressant d'utiliser l'isométrie sur les portions de mouvement à améliorer. Par exemple, sur un split squat au moment où le genou est complètement fléchie ou sur un bench press lorsque la barre est près de votre torse. Cela peut aussi être utilisé pour limiter le mouvement en se positionnant dans l’angle de travail où il n’y a pas de douleur. Aussi, plusieurs entraîneurs utiliseront les contractions isométriques pour certaines évaluations d'endurance, en calculant par exemple le temps maximal qu'un personne peut rester en planche abdominale ou en position de chaise au mur.

L'isométrie en perte de gras

Lors d'une phase de perte de gras, il sera important de maximiser le temps total de contraction. C'est pourquoi il est possible d'utiliser l'isométrie pour augmenter le volume d'entraînement et le temps sous tension total, ce qui aura directement un impact sur votre progression.

Le mot de la fin

Pour conclure, il est important de retenir que, bien que l'utilisation des contractions isométriques se fait dans tous les objectifs d'entraînement, elles doivent être périodisées et utilisées cas par cas pour maximiser les résultats. Le niveau d'entraînement du client, sa biomécanique, son objectif et sa phase d'entraînement doit être pris en compte pour l'intégrer de la bonne manière dans un programme d'entraînement. Si vous aimeriez intégrer ce genre de contraction, mais ne savez pas par où commencer, prenez rendez-vous avec un de nos coachs pour une première consultation.

- Coach Flo -